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Kai Pai mangiare il giusto con gusto

I Nutrienti

Il ruolo che tradizionalmente viene attribuito ai nutrienti è quello di garantire il ricambio dei tessuti, la fornitura dell'energia e lo svolgimento di tutti i processi metabolici vitali. Ma i nutrienti hanno un ruolo non solo nella "sopravvivenza" dell'organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nella genesi delle malattie. I nutrienti sono suddivisi in sette grandi gruppi: carboidrati, proteine, grassi, fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche.
Solo alcuni di questi nutrienti, denominati macronutrienti, hanno un ruolo energetico, cioè apportano calorie: sono carboidrati, proteine e grassi. Gli altri nutrienti non apportano direttamente energia, ma alcuni di loro entrano egualmente nel metabolismo energetico, come alcuni minerali e vitamine.

La lista che segue comprende i macronutrienti e i più importanti fra vitamine e minerali. Sono quelli indicati dall' INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 60-65% delle calorie totali e sono la fonte primaria di energia pronta. Svolgono importanti funzioni biologiche: prima di tutto, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, costituiscono una riserva energetica di rapida utilizzazione nelle ore notturne o fra un pasto e l’altro. Si suddividono in 'zuccheri semplici' o zuccheri e 'carboidrati complessi' o amidi.

Alimenti con i carboidrati

I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità. L'amido è presente soprattutto in cereali e legumi, oltre che tuberi e castagne, (biscotti alla soia, wafers e secchi, cornflakes, fiocchi d'avena, miglio, pane, semola ... ), mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, lo zucchero della frutta (castagne, ciliege candite, albicocche secche, datteri secchi, fichi secchi ...). Ovviamente i dolci.

Abbondanza e scarsità

La prima patologia dovuta all' eccesso di zuccheri è, come appare evidente, l’obesità. Poi c'è il diabete senza dimenticare patologie cardiovascolari (dislipidemie). Da alcuni studi recenti pare che ci sia una relazione tra eccesso di carboidrati e depressione.
Una carenza di carboidrati alimentari porta l'organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, e non sempre dai depositi di grasso, portando squilibri dannosi per l’organismo.

Proteine

Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell'organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli "aminoacidi". Le tante differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto.
Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un "deposito" da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi. Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri aminoacidi. Gli altri 8 invece, i famosi 'aminoacidi essenziali' (Fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina ) bisogna integrarli col cibo.

Alimenti con proteine

Sono contenute in discrete quantità nei cereali (farro, avena, fette biscottate integrali, quinoa, crusca di frumento, miglio, semola ...) nelle verdure ma in particolar modo nei legumi (soia, lupini, fave, ceci, lenticchie, fagioli ...), nei formaggi, uova e fra gli altri segnaliamo tofu e zuppa di miso.

Abbondanza e scarsità

La quantità di proteine necessaria è circa 0.75 grammi per Kg di peso corporeo al dì. Questa quantità corrisponde a meno del 10% delle calorie totali della dieta.
Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita. L' eccesso inoltre mette a rischio la funzionalità renale ed epatica. Il sistema nervoso e muscolare sono tra i più penalizzati degli altri. Il mal di testa, la tendenza all'assopimento la sensazione di torpore o di freddo, ronzii nelle orecchie e prurito sono i sintomi di una leggera intossicazione. Ma gli effetti nocivi più frequenti e preoccupanti sono la debolezza muscolare e l'irritazione del sistema nervoso.
La carenza di proteine può indurre un abbassamento delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare, astenia, perdita della memoria e della libido, difficoltà di concentrazione. I primi sintomi sembrano manifestarsi a livello di capelli, pelle ed unghie che appaiono fragili assottigliati.

Grassi

I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), e la gran parte di loro è combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.
Non si deve però pensare che l'unica funzione ricoperta dai grassi sia quella energetica. I lipidi svolgono infatti diverse funzioni biologiche che sono fondamentali per la vita: ad esempio sono il componente principale delle membrane cellulari e sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). Per "grassi" della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch'esso a questa grande famiglia.
Il colesterolo non è un nutriente essenziale, in quanto l'organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni, e il colesterolo assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l'arteriosclerosi. La peculiarità del colesterolo è che è un grasso contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né è privo.

Alimenti con grassi

I grassi si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch'essi ricchi di acidi grassi saturi.
I grassi trans sono contenuti in Natura in piccole quantità e solo nei cibi animali, mentre per la maggior parte sono prodotti dall'industria alimentare nel corso del processo di idrogenazione dei grassi vegetali, che li rende solidi a temperatura ambiente (come le margarine). I grassi dannosi possono essere riconosciuti proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi per l'organismo, contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così l'arteriosclerosi e alcuni tipi di tumore: essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati.
I grassi che invece sono "liquidi" a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti "oli", sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi.
I grassi sono prevalentemente contenuti negli oli ma anche in altre categorie come la frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi ...) nonchè nei formaggi, latticini, uova e dolci

Fibre

Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante e quindi è ovvio che possano essere contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.
L'uomo non è in grado di digerire le fibre perché non possiede gli enzimi né quantità sufficienti di batteri in grado di frantumarle nello zucchero semplice che le compone e quindi di assorbirle. Pertanto le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie all'organismo ma nonostante questo la loro funzione è importantissima: esse infatti, quando si trovano all'interno dell'intestino, assorbono fluidi e altre sostanze con conseguenti vantaggi per la salute.
Esistono 2 tipi di fibre: le fibre solubili e quelle insolubili. Le fibre solubili abbassano la colesterolemia, poichè contribuiscono alla eliminazione del colesterolo e abbassano la glicemia, poichè rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
Le fibre insolubili riducono il tempo di transito intestinale delle feci, l'utilizzo delle calorie e dei grassi; inoltre modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon ed hanno un'azione disintossicante e anticancerogena.

Alimenti con fibre

Sono contenute in buone quantità nei cereali ( crusca di frumento, grano saraceno, orzo perlato, miglio, fiocchi d'avena ...), legumi (lenticchie, fave, ceci, soia, fagioli ...) e frutta secca (castagne, fichi, mandorle, arachidi, nocciole, pistacchi, ...). Fra gli altri sono da segnalare cacao amaro in polvere e i pop corn.

Abbondanza e scarsità

Molte malattie sono associate ad una dieta a basso contenuto di fibre:
Metaboliche: obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli biliali.
Cardiovascolari: ipertensione, malattie celebrovascolari, ischemia e infarto del miocardo, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare.
Del colon: stitichezza, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn.
Altre: carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia pernniciosa, sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee.
L'assunzione di una quantità troppo elevata di fibre, soprattutto insolubili, può determinare una riduzione dell'assorbimento di minerali come ferro e calcio. Inoltre esistono alcune patologie che sono aggravate dall'assunzione eccessiva di fibre,come il morbo di Crohn e il colon irritabile. Pertanto al giorno sono sufficienti 25-30 grammi.

Sodio

E' un componente essenziale dei fluidi extracellulari del corpo, ma si trova anche nel tessuto osseo, nel connettivo e nella cartilagine. Svolge funzioni importanti: insieme al potassio il mantenimento della pressione osmotica tra le cellule, la protezione del corpo dall'eccessiva perdita di liquidi, regola l'eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane e l'equilibrio acido/base.

Alimenti con sodio

E' contenuto in tutte le categorie di alimenti. Segnaliamo quelli più ricchi; cereali: cornflakes, pizza bianca e al pomodoro, muesli, pane di segale, panini al latte ...; verdure e ortaggi: funghi ovuli, spinaci, carciofi, rape, barbabietole, patate ...; frutta fresca: uva passa, ciliege candite, cocco; è inoltre contenuta in vari formaggi e fra gli altri segnaliamo in particolare la margarina vegetale, la salsa di soia (foto) e la zuppa di miso.

Abbondanza e scarsità

La carenza di sodio: in realtà è molto improbabile una carenza di sodio; può essere provocata da una diarrea prolungata, da intensa sudorazione, da intossicazione di acqua provocata da una grande introduzione di acqua, ma non di sale, dopo una forte sudorazione. In questo caso i reni vengono stimolati da un ormone (l'aldosterone) per riassorbire il sodio attraverso le urine.
L'eccesso di sodio: provoca escrezione di calcio, che porta a una ridotta densità ossea e aumenta il rischio di osteoporosi (esiste in tutte le cellule normalmente uno scambio sodio-calcio). Un eccesso di sodio è anche una concausa nella litiasi renale ed è legato all'insorgenza di ipertensione in soggetti geneticamente predisposti.

Potassio

Controlla l'eccitabilità neuromuscolare, il ritmo del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Svolge una funzione fondamentale nella sintesi delle proteine, attiva gli enzimi connessi con il metabolismo ed è indispensabile nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare; inoltre stimola la produzione di insulina.

Alimenti con potassio

E' contenuto in quasi tutti le categorie di alimenti in particolare nella frutta secca. Segnaliamo la soia, funghi secchi, cacao amaro in polvere, ceci secchi, crusca di frumento, lupini, patate, spinaci, banane, castagne, kiwi, tutta la frutta secca, burro di arachidi, lievito di birra.

Abbondanza e scarsità

La carenza di potassio provoca: disturbi cardiaci, debolezza, diminuzione del tono muscolare, crampi, stanchezza, stipsi, formazione di edemi.
L'eccesso di potassio può generare: astenia (stanchezza), crampi, ipotensione.

Ferro

Ha la funzione di produrre l'emoglobina, cioè la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti del corpo, e la mioglobina che fissa l'ossigeno all'interno dei muscoli. Inoltre stimola le funzioni di fegato, milza, intestino e midollo osseo e contribuisce a mantenere efficiente il sistema immunitario.
Un consumo elevato di cereali può ostacolare l'assorbimento del ferro. Il ferro che deriva da fonti vegetali è meglio assimilato dall'organismo se si accompagnano al pasto alimenti ricchi di vitamina C, come il limone.

Alimenti con ferro

E' contenuto in particolare nella frutta secca ma anche in discrete quantità nei cereali fra cui segnaliamo crusca di frumento, muesli, fiocchi d'avena, farina d'rzo, quinoa; nei legumi sono da ricordare lenticchie, ceci, lupini e soia nelle verdure c'è da segnalare la la rucola e spinaci. Fra la frutta secca ricchi ne sono pistacchi (foto), anacardi, albicocche secche.

Abbondanza e scarsità

La carenza di ferro provoca: stanchezza, affaticamento e, se è notevole e protratta, anemia (anemia sideropenica) e facilità a contrarre infezioni. Sintomi di carenza possono anche essere: cefalea, palpitazioni, capelli secchi e fragili.
L'eccesso di ferro provoca invece danni agli organi in cui si accumula.

Calcio

Il 99% del calcio presente nell'organismo umano si trova nelle ossa, il rimanente 1% svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento dei reni, nella coagulazione del sangue e nel funzionamento delle cellule muscolari e nervose, nel funzionamento dell’ormone paratiroideo e nel metabolismo della vitamina D. Favorisce inoltre la produzione di energia e il mantenimento del sistema immunitario. Il calcio è un tranquillante naturale e tende a calmare i nervi, assumendolo dai 20 ai 40 minuti prima di andare a letto favorisce un sonno profondo.
Perché il calcio possa espletare al meglio la sua funzione è necessario che sia accompagnato da magnesio, fosforo e dalle vitamine A, C, D e E. Per la stabilità ossea sono necessari la vitamina A, il magnesio e il fluoro. Inoltre l'assunzione di vitamina D, fosforo, potassio, magnesio e boro e l'esposizione al sole favoriscono l'assorbimento del calcio nell'organismo. L'assunzione di alimenti ricchi di acido ossalico (spinaci, barbabietole, pomodori) o di acido fitico (cereali, farine integrali, crusca) e l'aceto ne ostacolano invece l'assimilazione.

Alimenti con calcio

E' contenuto in buone quantità nelle verdure e ortaggi (tarassaco, rucola (foto), foglie di rapa, spinaci, bietole cotte, carciofi e cardi crudi, indivia o scarola ... ) e nei formaggi e latte. In discrete quantità è contenuto nei cereali (quinoa, crusca di frumento, muesli, pane di malto, cornflakes ...); nei legumi in particolare nella soia, lupini, ceci secchi e fagiolini. Da non dimenticare che una discreta quantità di calcio è anche contenuta nelle acque che beviamo compresa quella del rubinetto.

Abbondanza e scarsità

La carenza di calcio provoca: osteoporosi, sanguinamento delle gengive, crampi muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco, spasmi bronchiali, vescicali, intestinali e vascolari, iperparatiroidismo, insonnia, irritabilità, unghie fragili, eczema, carie.
L'eccesso di calcio provoca: stitichezza, acidità gastrica, nausea e problematiche connesse allo stomaco, come dolori addominali. Si possono registrare anche dolori alle ossa, disturbi psicologici come apatia o depressione, debolezza, sete eccessiva e disidratazione.

Fosforo

E' presente nei denti, nelle ossa, nel tessuto muscolare, nel sangue e nel cervello. Stimola la contrazione dei muscoli, quindi anche del cuore, partecipa al mantenimento e ai processi di riparazione delle cellule, contribuisce a regolare il ph corporeo ed è fondamentale per la trasformazione dei macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) in energia.

Alimenti con fosforo

E' contenuto un pò in tutte le categorie di alimenti ma in particolare nei cereali, legumi, frutta secca e formaggi; fra i cereali segnaliamo la crusca di frumento, quinoa, avena, farro, miglio, muesli; fra i legumi ricchi ne sono i ceci secchi, lenticchie, soia; fra la frutta secca c'è da ricordare gli mandorle secche, pistacchi, anacardi, pinoli.

Abbondanza e scarsità

La carenza di fosforo provoca: debolezza, demineralizzazione delle ossa e osteoporosi, anoressia e malessere, difficoltà nella crescita, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica.
Di solito la carenza di fosforo è molto rara ma può sorgere a causa di sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l'assorbimento o a causa dell'uso di antiacidi; il suo assorbimento dai cibi nell'intestino è regolato dalla vitamina D.
L'eccesso di fosforo provoca: danni ai reni, scompensi di calcio e osteoporosi, aumenta la probabilità di attacchi cardiovascolari. Bisogna inoltre fare attenzione al "fosforo nascosto" che generalmente si trova come conservante per insaporire gli insaccati, i soft drink e cibi surgelati.

Magnesio

Si trova prevalentemente nelle ossa, insieme al calcio e al fosforo. Stimola l'assorbimento di calcio, fosforo e potassio, delle vitamine C, E e del complesso B. Ha una funzione molto importante nel metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi; permette la produzione di energia. Inoltre regola gli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, favorisce il mantenimentferroo del giusto ph nel sangue, regola il ritmo cardiaco e ha un’azione vasodilatatrice.

Alimenti con magnesio

Ne è molto ricca la frutta secca in particolare mandorle, anacardi (foto), arachidi e nocciole. E' contenuto anche nei cereali e in particolare nella crusca di frumento, grano saraceno, quinoa, avena, mais, miglio; legumi: lupini, fagioli cannellini, ceci ... ; verdure: funghi secchi, spinaci, barbabietole, bietole ...; frutta fresca: fichi d'india e cocco; e fra gli altri il cacao amaro in polvedre, tofu e zuppa di miso

Abbondanza e scarsità

La carenza di magnesio provoca: debolezza, stanchezza, spasmi muscolari, tremori, nausea, vomito, diarrea, ipertensione, disturbi neuromuscolari (difficoltà di concentrazione, insonnia, ecc...) malattie cardiocircolatorie. Nelle donne la sindrome premestruale può essere associata a carenza di magnesio.
L'eccesso di magnesio è molto raro, può verificarsi in caso di insufficienza renale, causa una depressione delle funzioni cardiache e del sistema nervoso centrale (sonnolenza, paralisi neuromuscolare).

Zinco

Nell'organismo si trova soprattutto nei muscoli, nel fegato, nelle ossa, nei capelli e nella cute. Combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare a essi legati, stimola il sistema immunitario, facilita la cicatrizzazione delle ferite e ostacola la formazione dell'acne. Può essere d'aiuto nella prevenzione e nel trattamento della sterilità.

Alimenti con zinco

Fra i cereali è contenuto in particolare nel muesli (foto), avena, grano saraceno, quinoa. Nei legumi c'è da ricordare lenticchie, lupini, ceci, fagioli. Fra gli ortaggi segnaliamo funghi secchi, carote, cavoli, bietole e spinaci; fra la frutta secca anacardi, mandorle, pistacchi. Sono presenti anche nei formaggi e fra gli altri ricordiamo pop corn, tofu fritto, zuppa di miso

Abbondanza e scarsità

La carenza di zinco provoca: stanchezza, alterazioni della cute (come smagliature), delle unghie (comparsa di macchie bianche), fragilità capillare e alopecia, diminuzione del gusto, perdita dell'appetito, lenta cicatrizzazione delle ferite, dimunuzione della risposta immunitaria, cecità notturna. Il ferro, il rame, il calcio e i cereali crudi possono ridurre la quantità di zinco nell'organismo, così come anche la caseina, proteina del latte e il fumo di sigaretta.
Un eccesso di zinco può provocare: diarrea, nausea, febbre, vertigini, perdita della coordinazione muscolare, sonnolenza, disturbi gastrointestinali, apatia, insufficienza renale e anemia.

Rame

E' presente nell'organismo soprattutto nel fegato, nel cervello e nel cuore. Ha una funzione fondamentale nella produzione di tessuto connettivo e nel metabolismo delle proteine, facilita anche la formazione dei globuli rossi e l’assorbimento e il trasporto del ferro. Stimola il sistema immunitario nel contrastare le infezioni batteriche e virali. E' un antiossidante; infatti aiuta a limitare gli effetti dei radicali liberi, previene le rughe e il rilassamento cutaneo e agisce sul mantenimento di una pelle sana; inoltre interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli e della cute.

Alimenti con rame

E' contenuto in diverse categorie di alimenti ma in grandi quantità nella frutta secca (anacardi, nocciole, arachidi, mandorle (foto), pistacchi ...); nei cereali segnaliamo in particolare: crusca di frumento, grano saraceno,miglio decorticato; nei legumi: lupini, ceci, lenticchie, ceci, fagioli; fra le verdure e ortaggisegnaliamo in particolare il funghi secchi; fra la frutta fresca: castagne, cocco, uva; fra gli altri ricordiamo: cacao amaro in polvere, burro di arachidi, pop corn, tofu e zuppa di miso

Abbondanza e scarsità

La carenza di rame provoca: anemia, debolezza generale, osteoporosi, demineralizzazione delle ossa, leucopenia (carenza di globuli bianchi), maggiore propensione alle infezioni respiratorie, alterazioni nello sviluppo del collagene e nella pigmentazione dei capelli e della cute.
L'eccesso di rame: non si conoscono casi di intossicazione da rame se non per ingestione accidentale di prodotti contaminanti; in questo caso si hanno danni alla flora intestinale, irritazione delle mucose dell'esofago, faringe e stomaco.

Selenio

Si trova in quantità minime nell’organismo. Svolge una funzione essenziale nel supportare la funzionalità tiroidea; aiuta infatti l’organismo ad assimilare lo iodio necessario per far lavorare questa ghiandola; contribuisce alla protezione del sistema cardiovascolare, alla produzione di anticorpi e al rafforzamento delle difese immunitarie. Il selenio è un antiossidante naturale protegge infatti l'organismo dagli effetti dell'invecchiamento e conserva l'elasticità dei tessuti.

Alimenti con selenio

E' contenuto in alcuni alimenti in alcune categorie in piccole quantità; segnaliamo in particolare il cocco (che ne è molto ricco), la farina di orzo, uova, avena, tofu fritto.

Abbondanza e scarsità

La carenza di selenio può provocare: malattie cardiovascolari, minore resistenza alle infezioni, malattie cutanee, disturbi della vista.
L'eccesso di selenio: è spesso collegato ad un'assunzione di integratori di questo elemento e può provocare dermatiti bollose, alterazioni delle unghie, alopecia e anomalie neurologiche (parestesie, paralisi ed emiplegia).

Tiamina (vitamina B1)

Contribuisce al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine ed è quindi essenziale per la produzione di energia e per il normale funzionamento di diversi organi e apparati. Favorisce la trasmissione degli impulsi muscolari, protegge il mantenimento dei globuli rossi, il cuore e il sistema nervoso.

Alimenti con la B1

E' presente in tutte le categorie di alimenti. Segnaliamo gli alimenti che ne contengono in quantità maggiori; cereali: orzo perlato, crusca di frumento, avena, muesli, fette biscottate, pane al malto; legumi: soia, lenticchie,lupini, ceci, piselli surgelati; verdure e ortaggi: funghi porcini, germogli di soia, asparag, patate; frutta secca: pistacchi, noci (foto), nocciole,pinoli, mandorle ; fra gli altri ricordiamo lievito di birra e farina di castagne

Abbondanza e scarsità

La carenza di B1 provoca: debolezza diffusa, magrezza, disturbi a carico dell'apparato digerente, urinario e cardiovascolare, confusione e irritabilità. Una grave carenza provoca il beri-beri.
L'eccesso di B1: i sintomi da intossicazione sono simili a quelli della carenza ma il sovraddosaggio è un fenomeno abbastanza raro poichè la tiamina è idrosolubile e viene eliminata, se in eccesso, dopo circa 8 ore dall'assunzione e attivazione per via urinaria.

Riboflavina (vitamina B2)

Viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata al momento dell’attività fisica. E' essenziale per innumerevoli reazioni metaboliche, soprattutto nei tessuti, infatti è necessaria per il mantenimento di una buona vista, pelle, unghie e capelli, inoltre ha un importante ruolo come antiossidante. Mantiene in buona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all'integrità del sistema nervoso.
Non viene immagazzinata e deve pertanto essere assunta giornalmente. È degradata dalla luce, si distrugge se associata al bicarbonato di sodio; il suo assorbimento è ridotto anche dal consumo di alcolici, tabacco, zucchero in eccesso e caffè. Anche i contraccettivi orali possono indurre una carenza di vitamina B2.

Alimenti con la B2

E' contenuta in tutte le categorie di alimenti. Segnaliamo gli alimenti più ricchi; cereali: muesli, grano saraceno, crusca di frumento, quinoa, orzo, miglio; verdure e ortaggi: funghi, foglie di rapa, spinaci, asparagi, cavolo broccolo, germogli di soia (foto); frutta fresca: castagne, avocado, gelsi; frutta secca: castagne, mandorle, pinoli . E' presente in buone quantità in vari formaggi e nel latte di vacca; fra gli altri sono da ricordare: la pasta di mandorle, wafer con cioccolato, farina di castagne, lievito di birra, zuppa di miso.

Abbondanza e scarsità

La carenza di B2 può provocare: perdita dei capelli, problemi alla pelle e alle mucose, come screpolature agli angoli della bocca, prurito intorno al naso, alle orecchie e al cuoio capelluto, glossite, stomatite, bruciore agli occhi e occhi affaticati ed eccessiva sensibilità alla luce, e calo di peso. Una grave carenza è rara e spesso si verifica insieme a carenze di altre vitamine del gruppo B, compare in questo caso perdita dell'appetito, debolezza, stanchezza, depressione, anemia, perdita della vista.
Eccesso di B2: la vitamina B2 non è tossica e alte dosi non causano gravi problemi per la salute anche perché l’eccesso è facilmente eliminato con le urine. Una sua massiccia presenza dà luogo a una colorazione gialla delle urine.

Niacina (vitamina B3)

Viene immagazzinata soprattutto a livello epatico. Indispensabile in tutti i tessuti dell'organismo, regola molti processi enzimatici e la sintesi degli ormoni sessuali. La vitamina B3 è essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso, per la respirazione cellulare e per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, inoltre contribuisce alla salute della pelle e alla normale secrezione di fluidi biliari e dello stomaco. Potenzia la memoria e sembra essere anche efficace nel trattamento dell'ansia. La niacina è anche efficace nel migliorare la circolazione e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. È una delle vitamine più stabili: infatti non teme l'aria, il calore e la luce. La quantità di niacina presente nell’organismo può venire ridotta da un introito eccessivo di carboidrati oppure in seguito all’assunzione di farmaci antibiotici.

Alimenti con la B3

Come la B1 e la B2 è presente in tutte le categorie di alimenti; Segnaliamo gli alimenti più ricchi; cereali: crusca di frumento, muesli, miglio (foto) ; legumi: lenticchie, piselli, ceci, soia; ortaggi: in particolare i funghi sia secchi che freschi; frutta secca: arachidi; fra gli altri segnaliamo il lievito di birra.

Abbondanza e scarsità

La carenza di B3 provoca: debolezza muscolare, stanchezza, cattiva digestione, disturbi cutanei, può causare anche alito cattivo, piccole ulcere, insonnia, irritabilità, nausea, vomito, mal di testa ricorrente, gengive sensibili, bruciori alla bocca e alla lingua, tensione e profonda depressione. Una grave carenza provoca la pellagra, i cui principali sintomi sono: dermatiti, disturbi intestinali e vari problemi di origine neurologica.
Eccesso di B3: se assunta in dosi elevate può risultare tossica, e può avere effetti vasodilatatori con comparsa di ipotensione e vampate, eritema, prurito, dolore epigastrico, nausea, mal di testa e diarrea.

Vitamina A

La vitamina A di origine animale è detta retinolo, mentre quella di origine vegetale è chiamata betacarotene. Nell’organismo circa il 90% è immagazzinata nel fegato; piccole quantità sono depositate nei tessuti grassi, nei polmoni, nei reni e nella retina degli occhi. E’ necessaria una adeguata assunzione di zinco per permettere l’utilizzo della vitamina A immagazzinata nel fegato.
La vitamina A è indispensabile per la visione infatti contrasta la cecità notturna e la vista debole, mantiene l'integrità del sistema immunitario, ed è un antiossidante. Coadiuvante nel processo di pigmentazione della pelle da esposizione ai raggi solari aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo, mantiene la pelle morbida e sana, protegge le mucose del naso, dei seni nasali, dei polmoni, delle palpebre, della bocca, della gola, dello stomaco, dell'intestino, della vagina, dell'utero, riducendo l'esposizione alle infezioni. Favorisce la secrezione dei succhi gastrici indispensabili per una corretta digestione delle proteine.

Alimenti con vitamina A

E' contenuta in buone quantità in verdure e ortaggi (carote, tarassaco, asparagi crudi, broccoli, rucola, pomodori, zucca gialla ...); frutta fresca: albicocche, kaki, melone, nespole, arance ...; contenuta anche in vari formaggi.

Abbondanza e scarsità

La carenza di vitamina A provoca: problemi alla vista, specialmente per quanto riguarda la visione notturna, disturbi della pelle (pelle secca, rugosa ed esfoliata), bassa resistenza alle infezioni, perdita dell'olfatto, inappetenza, stanchezza, orzaioli frequenti.
Eccesso di vitamina A: la vitamina A risulta tossica quando supera dieci volte i livelli raccomandati. Tuttavia la probabilità di intossicazione da vitamina A è alta solo quando questa è di origine animale o proviene da integratori o derivati di vitamina A disponibili solo nei farmaci. In caso di eccesso si hanno: mal di testa, nervosismo, diarrea, vertigini, vomito e nausea se acuta, mentre nelle forme croniche si ha cute secca e giallognola, perdita di capelli, sangue al naso e tumefazioni ossee.

Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) previene i danni causati dai radicali liberi e le malattie cardiovascolari. È coinvolta nella sintesi del collagene, nella crescita delle ossa, delle cartilagini e dei denti, potenzia il sistema immunitario e aiuta l’assorbimento e l’impiego del ferro, ma anche di zinco, calcio, magnesio ecc. e favorisce l’utilizzazione del selenio. La vitamina C è anche importante per rinforzare l'organismo nei casi di malattie respiratorie, bronchiti, raffreddori, sintomi allergici, disturbi alle articolazioni. Ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice ed è un ottimo antiossidante.
Viene distrutta dall’esposizione all’aria, alla luce, e al calore. Molti farmaci ne riducono l’assorbimento (pillola contraccettiva, aspirina, sulfamidici, tetracicline), come pure il fumo. Quanto più freschi e meno cotti saranno gli alimenti maggiore sarà la quantità di vitamina contenuta. Il bicarbonato di sodio crea un ambiente alcalino che distrugge la vitamina C. Inoltre quantità d’acqua eccessive impoveriscono le riserve organiche di vitamina C.

Alimenti con vitamina C

E' contenuta in particolare in verdure, ortaggi e frutta fresca. Fra gli alimenti più ricchi abbiamo: peperoni crudi, rucola, foglie di rapa, piselli, broccoli, cavolfiori, cavoli; ribes, kiwi, fragole, arance, limoni, mandarini, melone.

Abbondanza e scarsità

La carenza di vitamina C provoca: maggiore vulnerabilità alle infezioni, disturbi psichici come depressione o irritabilità, aumenta la possibilità di ictus. Una grave carenza provoca lo scorbuto che causa l'indebolimento delle ossa, dei vasi sanguigni e dei denti. Altri sintomi della carenza di vitamina C possono essere respiro corto, cattiva digestione, capelli fragili o che si spezzano, problemi alla pelle, indebolimento dello smalto, facilità alla formazione di ematomi.
L'eccesso di vitamina C non sembra avere effetti tossici anche a dosi di molto superiori a quelle consigliate; a dosi superiori ai 10 g/die sono stati segnalati effetti indesiderati quali: rischio di andare incontro a calcolosi renale, aumento dell’assorbimento intestinale del ferro non-emico (che ha funzione di deposito) e disturbi gastrointestinali.

Vitamina E

La vitamina E(tocoferolo) protegge la vitamina A dalla scomposizione, la vitamina C e quelle del gruppo B dall’ossidazione e consente un corretto utilizzo da parte dell’organismo dell’acido linoleico; invece se assunta insieme a ferro inorganico l’assorbimento di entrambi diminuisce. Molte sostanze possono ridurne l’assorbimento come il cloro dell’acqua potabile, pillola contraccettiva, composti inorganici del ferro ecc..; Viene distrutta dalla cottura e dall’ambiente alcalino (bicarbonato di sodio). Gli alimenti che contengono grandi quantità di vitamina C possono favorire l’assorbimento della vitamina E.
Migliora la trasportabilità dell’ossigeno da parte dei globuli rossi. E' un leggero vasodilatatore, svolge attività antitrombotica e rinforza le pareti dei capillari, migliora la messa a fuoco della vista nelle persone di mezza età è un potente antiossidante fondamentale nella lotta ai radicali liberi. Indispensabile per il corretto funzionamento dei muscoli, migliora il sistema immunitario, necessaria per una adeguata funzionalità dell'apparato riproduttivo.

Alimenti con vitamina E

E' contenuta in grandi quantità negli oli vegetali (olio di arachide, di girasole, di mais, di extravergine di oliva (foto) ... ) e in buone quantità nella frutta secca (mandorle, nocciole ...).

Abbondanza e scarsità

La carenza di vitamina E provoca: senso di stanchezza e apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare, disfunzioni metaboliche, disturbi neurologici, difficoltà di coordinazione; inoltre fragilità delle piastrine e dei globuli rossi quindi cattiva coagulazione del sangue, ossidazione e invecchiamento precoce dei tessuti, comparsa di disturbi infiammatori e alla digestione. Una carenza di vitamina E può aumentare il rischio di cataratta.
Un eccesso di vitamina E provoca: un aumento della pressione sanguigna, emorragie e mancata coagulazione del sangue; può ritardare la cicatrizzazione delle ferite o la guarigione a seguito di ustioni più o meno gravi; può provocare riduzione degli ormoni della tiroide. Altri sintomi più lievi sono: stanchezza e debolezza muscolare, disturbi digestivi, problemi alla pelle, nausea e vomito.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) viene immagazzinata nel fegato dopo essere stata assorbita nell’intestino. Ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule ed è necessaria per la formazione dei globuli rossi. Importantissima per la sintesi dell'emoglobina è necessaria al metabolismo del tessuto nervoso, delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. Inoltre la vitamina B12 regola l’assunzione del ferro da parte dell’organismo e fissa la vitamina A nei tessuti.

Alimenti che contengono

La vitamina B12 è stata inserita in questa lista (anche se non fa parte delle proprietà descritte nel sito) perchè è l'unica sostanza che non si trova nel Regno Vegetale. Essa è presente in microorganismi che infestano le piante. Siccome noi laviamo, giustamente, i nostri alimenti va praticamente perduta. Gli animali brucando l'erba l'assumono e quindi nei cibi animali è presente; i vegetarianie e vegani sono quindi tenuti ad assumere degli integratori.

Abbondanza e scarsità

La carenza di B12: i sintomi si possono manifestare anche dopo diversi anni (1-4 anni) da quando si smette di assumere alimenti che la contengono; infatti la vitamina B12 viene immagazzinata in modo molto efficiente. La carenza di questa vitamina si manifesta con i sintomi dell'anemia: senso di affaticamento generale, glossite, gengive sanguinanti; anche depressione e cefalea possono essere tra gli effetti di un insufficiente apporto di vitamina B12. In alcuni casi di ipovitaminosi prolungata danni al sistema nervoso anche irreversibili.
Eccesso di vitamina B12: non è tossica, neppure a dosi molto più elevate rispetto a quelle consigliate.
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